«Натуральные продукты — наиболее эффективный источник»: эксперты — о том, как восполнить дефицит витамина C
С наступлением холодов и повышением уровня заболеваемости ОРВИ особенно актуальной становится проблема укрепления иммунитета. Один из способов поддержать организм — увеличить дозу потребления витамина C. Его можно получить из еды или биодобавок. Эксперты из Пермского Политеха рассказали RT, в каких продуктах встречается полезный микронутриент и как правильно их готовить, на что ориентироваться при выборе БАДов и что нужно учитывать, чтобы не допустить передозировки.
- Сгенерировано с помощью ИИ
— С наступлением холодов вопрос укрепления иммунитета становится особенно актуальным. Витамин C, как один из ключевых компонентов для поддержания здоровья, играет важную роль в защите организма от вирусов и укреплении иммунной системы. По данным экспертов, оптимальная суточная норма для мужчин составляет 90 мг, а для женщин — 75 мг. Однако в осенне-зимний период, когда уровень заболеваемости ОРВИ возрастает, потребность в этом витамине значительно увеличивается.
Цифра дня — 1200 мг. Именно столько витамина C содержится в 100 г сухих ягод шиповника, что делает его рекордсменом среди источников этого важного вещества. Учитывая, что организм не может накапливать аскорбиновую кислоту, регулярное поступление этого витамина из пищи или БАДов становится критически важным. Тем не менее, важно помнить о правильной дозировке и способах приготовления продуктов, чтобы не потерять полезные свойства витамина. В противном случае, можно столкнуться с неприятными последствиями, включая риск передозировки.
— В каких процессах в организме участвует витамин C и в каких формах он встречается?
Ассистент кафедры «Химия и биотехнология» Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ) Любовь Сутормина:
— Витамин С, известный как L-аскорбиновая кислота, — это незаменимое вещество для нашего организма. Он крайне полезен для поддержания крепкого иммунитета и защиты клеток от преждевременного старения.
Ещё одна форма витамина — аскорбат натрия, то есть натриевая соль аскорбиновой кислоты. Она выполняет системообразующую роль и служит молекулой-помощником для ферментов, обеспечивающих биосинтез коллагена и синтез нейромедиаторов — дофамина, норадреналина и серотонина.
Коллаген обеспечивает прочность костей, эластичность кожи и подвижность суставов, а нейромедиаторы отвечают за наше настроение, мотивацию и способность концентрироваться. Без их постоянного производства наш организм начал бы разрушаться, а психика — страдать.
Помимо этого, аскорбат улучшает усвоение железа в кишечнике и действует как мощный антиоксидант, нейтрализуя активные формы кислорода, что предотвращает окислительный стресс и защищает клетки от повреждения.
— Правда ли, что витамин C особенно нужен организму осенью и зимой?
— Организм человека не может ни синтезировать витамин C, ни накапливать его про запас. Поэтому очень важно регулярно получать его извне — с пищей или в качестве биодобавок.
Пик дефицита действительно традиционно приходится на осенне-зимний период. С одной стороны, в наш рацион поступает меньше свежих растительных продуктов — основных источников аскорбиновой кислоты. С другой — организм активнее расходует её для поддержания иммунной защиты в период сезонных эпидемий.
При борьбе с вирусами запасы витаминов истощаются значительно быстрее, что создаёт порочный круг: ослабленный иммунитет требует больше ресурсов, а получить их становится сложнее. И даже кратковременные перерывы в полноценном питании могут привести к дефициту витамина C.
— Как лучше восполнить дефицит витамина C?
Доцент кафедры «Химия и биотехнология», кандидат химических наук ПНИПУ Анна Портнова:
— Подходить к восполнению дефицита нужно внимательно. Если говорить о биодобавках, то их эффективность зависит от правильной дозировки, времени приёма и совместимости с другими препаратами. И конечно, это должны быть проверенные, безопасные средства.
Поэтому натуральные продукты — наиболее эффективный источник. Шиповник содержит абсолютно рекордное количество витамина С: до 1200 мг на 100 г сухих ягод. За ним следуют красный болгарский перец (250 мг), чёрная смородина и облепиха (около 200 мг), а также киви (180 мг) и петрушка (150 мг).
Принято считать, что много витамина С в цитрусовых, однако на самом деле его там значительно меньше: в апельсине — около 60 мг, в грейпфруте — 45 мг, а в лимоне — всего 40 мг.
— Как сохранить максимальное количество витамина C при приготовлении блюд?
Л. С.: Чтобы максимально сохранить витамин С, продукты следует употреблять в сыром виде или готовить с минимальным временем термической обработки, поскольку это чувствительное вещество быстро разрушается.
А. П.: Следует отдавать предпочтение щадящим способам, таким как варка на пару и запекание. При термической обработке продукты могут потерять от 20 до 100% витаминов. Если невозможно избежать готовки на огне, важно делать это быстро: чем короче продолжительность нагрева, тем больше витаминов сохранится. Шинковать овощи и зелень необходимо непосредственно перед готовкой, так как, очищенные и нарезанные, они окисляются на воздухе, что приводит к уменьшению содержания аскорбиновой кислоты.
- Продукты, богатые витамином C
- Gettyimages.ru
- © yulka3ice
Варить все продукты стоит только в кипящей воде под закрытой крышкой. Высокая температура не даёт ферментам разрушить аскорбиновую кислоту, а закрытая крышка уменьшает вредное воздействие воздуха на витамин С. При этом не стоит допускать бурного и излишне долгого кипения. Овощи для холодных блюд, таких как салаты или винегреты, стоит варить в неочищенном виде и не прокалывать их ножом. Кожура помогает сохранять все важные компоненты внутри.
Защитить аскорбиновую кислоту от окисления и разрушения помогут поваренная соль и сахар. Кроме того, больше полезного вещества сохраняется, если в рецепте используются уксус, лимонный и томатный соки, а также мука, молоко и яйца.
Готовую еду не стоит хранить дольше 24 часов и греть её по несколько раз. Лучше каждый раз разогревать только ту часть, которую вы собираетесь съесть сразу. При повторном нагревании пища теряет свои полезные свойства.
— На что стоит ориентироваться при выборе аптечных препаратов?
Л. С.: Оптимальное суточное потребление витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин — 75 мг. Для детей — от 15 мг и выше, в зависимости от возраста. Норма для беременных — до 120 мг.
А. П.: Если рассматривать аптечные препараты, то лучше усваиваются водорастворимые формы — порошки, сиропы и жевательные таблетки. Важно принимать такие виды, которые не раздражают слизистую оболочку желудка. Например, аскорбат кальция — мягкий и щадящий препарат, он подходит для людей с чувствительным организмом. При этом препарат хорошо сочетается с витаминами А, Е, В5, В9, а также с железом и кальцием. Но не рекомендуется комбинировать его с витаминами В1, В12 и медью.
Очень важно соблюдать дозировку, которая подбирается по возрасту, состоянию здоровья и особенностям образа жизни. Кроме того, польза от аскорбиновой кислоты зависит и от времени приёма.
Лучше всего витамины усваиваются утром, если принимать их натощак, за 30—45 минут до еды. Людям, у которых чувствительный желудок, лучше принимать их с лёгким завтраком, чтобы избежать тошноты или изжоги. Добавки рекомендуется запивать водой.
Если принимать таблетки днём, то нужно следить, чтобы после еды прошло один-два часа. Комплексные препараты с большой дозой витамина С, содержащие не только его, но и другие полезные вещества, могут вызывать раздражение желудка, если разом принимать всю суточную дозу. Поэтому их делят на несколько доз в течение дня.
— Возможна ли передозировка витамина C и какие симптомы могут указывать на такое состояние?
А. П.: Переизбыток аскорбиновой кислоты может привести к дискомфорту, снижению качества жизни и появлению различных патологических процессов в организме. Некоторые симптомы возникают со стороны желудочно-кишечного тракта: боль и спазмы в животе, изжога, тошнота и рвота, диарея, вздутие живота. Нервная система реагирует головной болью, бессонницей и повышенной возбудимостью. В иммунной системе возможны аллергические проявления: кожная сыпь, зуд, гиперемия и отёки. В работе мочевыделительной системы существует риск образования камней в почках, который может сопровождаться болевым синдромом в пояснице.
